「始める前に始める」ことで筋トレ効率がUP★

世界中にコロナが発生してから1年が経ち、そろそろ皆さん動きたい！外出したい！欲が高まっていますよね？！
しかも最近は暖かくもなり、お散歩も気持ちいい季節になってきました。
コロナ禍でステイホームが通常モードとなり、「身体も鈍ってバキバキです」という声も増えてきました。

そこで！運動を始めようかな？
流石に動かないと太っちゃう・・・・。

そろそろ動きたいあなたのために、始める前に知っておきたい筋トレ知識をまとめてみました♪

５つの間違った知識

間違った知識：「回数を多くやった方が筋肉がつく」

筋トレって「何回やればいいの？」と良く聞かれたりしますが、正直回数よりも「質」です。
回数よりも取り組んでいる「フォーム」が大事になってきます。
例えば、スクワットをしたとして連続で30回取り組むのと10回×3セットで行うのとでは取り組んでいる際の辛さは恐らく異なりますよね？そのため、連続の方が効いている！と思う方が多いです。しかし、だんだん辛くなってきて始めと最後の方でのフォームが変わってしまっていませんか？回数をこなして満足していませんか？そんな方は注意です！！！

→10回ほどで限界がくるぐらい「質」を高める方が効果的です。そして間の休憩は1分〜最大3分の間にすること。
（　フォームを見直し、重さ（負荷）で調整する/　休息時間が長すぎても効果が薄れてしまうため上記時間を守ること　）

間違った知識：「筋肉痛がこないと効いていない」

「筋肉痛がこないから効いていないのかな〜？」と不安にならなくても大丈夫です！
　確かに筋肉痛がくると追い込んでいる証拠ではありますが、逆に72時間以上筋肉痛が続く方は、オーバーワークの可能性もあります。
　適切な負荷やフォームを見直し、適度に行ましょう。

　筋肉痛：運動によって生じる筋肉の痛み（運動による筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こり痛みを引き起こす）

→「筋トレは週2回取り組む」よりも、「2日おいて3日後に取り組む」と効率がUPする！
（　筋肉の修復が行われないまま取り組むと、怪我に繋がる可能性が高まるので注意　）

 

間違った知識：「筋肉はきちんと取り組めばすぐにつく」

「筋トレをした後、引き締まっていたり大きく感じた！」と体感がある方、「私、筋肉がつきやすいんです」と言う方も多いですが、
　実は、それって一時的に「筋肥大」しているだけです！
　また、運動していても回復がうまくできていない人は筋肉が短縮して硬直しているだけかもしれません。
「触ると硬いからついた」と勘違いしているかもしれません。

筋肥大：筋肉痛の現象が起きた際、修復作業時は以前の筋繊維よりも少し大きく修復されていくため、結果的に大きくなります。これを「超回復」と言い、この超回復を繰り返すことで筋肉が肥大化していきます。
　　　　

→「筋肉をつけるには長い時間がかかるもの」普段から運動をしていない人が筋肉1キロを増やそうとすると約1年間必要と言われている。
　（　本格的に運動をしている方でも長期間を有するもの　）

 

間違った知識：「タンパク質なら何から摂っても同じ」

食事で撮るタンパク質は、魚や肉、大豆などの種類によって「アミノ酸」の組成が異なってきます。
素材によってはタンパク質以外も含まれてしまうため、タンパク質の割合が異なってきます！
また、お肉類なら消化吸収に時間がかかるため、夕食に/魚であれば消化吸収が早いため朝食や昼食に適していると考えます。

→「タンパク質を摂取する際は、タイミングと食事の種類をわけて偏らないように心がけること」
　（　タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されているため1つの食材のみから摂ろうとせず様々な食材から摂ることが効果的　）

間違った知識：「筋トレ後に熱いシャワーたお風呂に浸かると疲労が回復しやすい」

筋トレをした後、疲れた身体を癒してあげるためにゆっくり熱いお風呂についつい浸かりたくなる方！
せっかくトレーニングをしたのにもったいないです！！
トレーニング後は、筋肉が炎症を起こしている状態。そのため、熱いシャワーやお風呂に浸かると回復が遅くなる可能性があります。
ぬるま湯（38°くらい）や冷水を浴びる・浸かることで筋肉痛を抑え回復が早まったというデータも出ています。
入浴やシャワー自体が悪いわけではありませんが、温度には少し気をつけた方が回復を促せるため実行してみてください。

→「どうしても熱いお風呂に浸かりたい方はヒートショックプロテインによる入浴方法/筋トレ後は温度に気をつけて疲労回復を促すこと」
（　ヒートショックプロテイン入浴方法はこちら　）

 

情報力が身体を変える近道であり丁寧な生活で結果がついてくる

トレーニングを始める際に見様見真似でチャレンジする方は、スタートしても結果がついてこず挫折・・・・
と言う結末になってしまう方が多いです。
それはなぜか。「情報力のなさ」にあると思っています。
「この人がこうやっていたから私もやってみよう！」ではなく、自分のやり方を見つけていかなければいけません。
自分とその人の代謝も違えば筋力の違いもあり、可動域の広さや日常生活も異なります。
まずは、「基礎的な知識を知り、自分を知ること」で情報を集め日々更新していくことであなたに結果がついてきます。

ボディメイクは、1日にして成らず。

腹筋を1000回やろうが割れません。
積み重ね、やり方、食事、日常生活、疲労回復方法など様々なものの集大成が結果へとつながります。

焦らず、丁寧な生活を心がけて励んでいきましょう♪